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[饮食养生] “节后综合征”,怎么破

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发表于 2023-2-4 09:07:12 | 显示全部楼层 |阅读模式
来源:光明日报

春节团聚的氛围感,今年又回来了!

有的朋友效仿“东坡饮酒”,却忍不住大吃大喝,出现肠胃不适、内热上火;有的朋友醉心“秦观夜话”,却频繁熬夜刷视频、玩游戏,白天睡眠不足、精神疲惫;有的朋友向往“稼轩论剑”,却在麻将桌前战得昏天黑地,感到腰酸背痛、头昏眼花;有的朋友享受“清照煮茶”,却沉浸在假期中无法自拔,上班后情绪低落、状态难寻。

又累又困打不起精神,食欲缺乏、失眠心烦、疲惫腹胀……节后综合征有没有发生在你身上?如果你也是“人回来了,身心还在徘徊”,不妨看看这份健康提示。

肠胃受损:调脾养胃降体重

案例一:家住长沙的小徐去年刚毕业,春节期间同学、朋友邀约不断。面对琳琅满目的美味佳肴,他胃口大开,连着几天大吃大喝,经常中午吃顶了还没消化,又开始晚上的聚餐,有时兴致盎然还转场吃夜宵。收假后,发现自己出现了上火、腹泻、消化不良等症状,并且“每逢佳节胖三斤,仔细一看三公斤”,腰围变粗了一圈。

如果你的家人节后胃口不好,体重上涨,他可能是吃“伤”了。大吃大喝会破坏肠道菌群平衡,肠道无法彻底分解大量摄入的脂肪等物质,导致消化吸收功能受损。并且摄入过多肥腻辛辣的食物,体重猛增的同时,容易导致脾胃受损,内热上火。

如何调理?

“节后推荐养胃促消化的食物,如山楂、魔芋、黑木耳、海带、山药、苹果、草莓、蜂蜜、糙米等。”北京大学人民医院临床营养师蔡晶晶说,烹调要以蒸、煮、炖等方法为主,坚持“少盐少油”原则,做到少量多餐,还要少喝咖啡、烈酒、浓茶等刺激性饮品。

“《黄帝内经·素问》有云,‘饮食自倍,肠胃乃伤’。”湖南省安乡县中医医院护理部主任李香萍指出,要食饮有节,调脾养胃。“减糖减油减负荷、少量多餐七分饱、细软清淡易消化、细嚼慢咽腹部摩,健胃消食有良方。”

“过节油脂摄入太多,再加上各种零食的摄入量大增,要注重肠道的排毒。”蔡晶晶随即分享了排出毒素的小妙招:“每日晨起空腹一杯温开水,促进新陈代谢,缩短粪便在肠道停留的时间,减少毒素的吸收,溶解水溶性的毒素,还可以加少量蜂蜜、食盐。”

“春节期间,大家有很多闲暇时间,不仅胃肠负担重,体重也处于‘黄金上涨期’。”北京协和医院临床营养科主任医师陈伟建议,不论胖瘦,都应根据个人情况恢复运动,比如每天走7000步,跳健身操等,“生命在于消耗。”他提醒道。

睡眠紊乱:科学手段缓痛点

案例二:李同学是一名大三的学生,放假后除了跟随父母走访亲戚,其余时间不爱出门。平时学校宿舍熄灯早,这次她逮着机会把以前“种草”的电视剧刷了个遍,还熬夜玩游戏。父母有时夜里起床,发现孩子房间的灯还亮着,试着劝她睡觉,但是效果不明显。一段时间后,李同学感到头晕恶心,失眠多梦,伴随腰酸背痛。

如果你的朋友节后失眠多梦,他可能是玩得太累了。玩乐过度会扰乱人体正常的生物钟,造成植物神经紊乱,从而出现睡眠紊乱,集中表现为头昏脑涨、失眠多梦等。

如何缓解?

“可以参考‘睡眠健康新七点’的原则,为自己创造一个良好的睡眠环境,调整睡眠习惯,缓解睡眠紊乱和疲劳。”蔡晶晶说,比如在窗帘上加个遮光层,关掉所有带亮光的电器,让卧室彻底黑暗;睡前不要做任何动脑的活动,不要谈论让人兴奋的事情;睡前洗个热水澡,或者用热水泡脚,放上精油、生姜和薰衣草,可以让身体和大脑放松等等。

“要做到起居有常,不妄劳作。”李香萍认为,上班后要恢复原来的生活规律,午间小憩30分钟,晚上11点前睡觉,睡前1~2小时喝杯牛奶,来一曲清心舒缓的音乐。“还可以安排些轻度运动,如散步、慢跑、瑜伽、太极、八段锦等,能缓解持续性的神经兴奋与紧张感。”

对于长假的“低头族”和“久坐族”,河北省衡水市中医医院推拿康复科主任耿兵将建议道:“针对颈肩部酸痛,可提拿颈项部、肩部10到15次,按揉风池穴、肩颈穴、合谷穴和后溪穴各3分钟,有通经止痛的效果;出现腰背部疼痛时,可点按手部的腰痛穴及下肢委中穴,均以局部酸痛但能耐受为度。”

“还可采取一些针对性的锻炼方法。简易的方式就是保持身体直立,双手用力叉腰,脖子后仰,双肩后收,逐渐加大力度和后曲的角度。”蔡晶晶补充道。

心理不适:积极适应解忧伤

案例三:周先生是上班族,平常工作繁忙,享受家庭团聚的机会不多。今年春节,他带着妻子、孩子去成都旅游了一圈,除了在景点“打卡”,还尽情享受当地美食,整个春节过得兴奋、快乐极了。大年初六夜里,他才匆匆赶回上海,准备新年开工。上班的一周时间里,他经常感到孤单、忧郁,注意力不集中,工作效率偏低。

如果你的同事节后坐在办公桌前长时间发愣,手脚发软、浑身无力、头昏脑涨,他可能是还没做好上班的准备。假期是轻松愉快的,节后部分人内心会产生对上班的恐惧感,容易造成心理上的不适应。

如何适应?

“节后有些人会出现抑郁、焦急、忧伤、失落甚至心悸、失眠等身心健康问题,建议要从生活到作息时间积极作出相应的调整。”蔡晶晶提醒,应有意识地做一些与工作有关系的事,比如看看报刊、思考一些问题,有助于走出懒散的“休闲状态”。“可以静心思考上班后应该做的事,使自己的心理调整到工作状态上。”

“刚返岗上班不宜安排高强度和太紧张的工作,要平稳过渡。”李香萍说,可以和同事朋友分享节日趣事,聆听舒缓的轻音乐等以缓冲心绪,多给予自我积极的心理暗示。“随着春节假期的结束,每个人都要有意识地调节自我,保持身心健康,充实生活,积极应对。”

专家认为,要保持良好的心态,适当给自己增加一些文娱活动,培养自己的一些兴趣爱好,遇事不要钻牛角尖;如果烦躁、焦虑的情绪持续存在,那么请先暂时接受自己的这些不良情绪,不要和情绪较劲,做点事情,如和朋友交流、适量运动等,在做这些具体事情的同时,那些消极的、不良的情绪自然而然地会减少。(记者 肖人夫)



(责编:郭思邈、李楠桦)





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